Hvordan skal jeg spise under min graviditet?

Det kan være svært at finde ud af hvad man må og ikke må spise under sin graviditet. Vi har prøvet at gøre det simpelt og nemt at følge i en travl hverdag. Som udgangspunkt skal du stadig spise efter kostrådende. Sundhedsstyrelsen har  lavet 10 gode råd til hvordan du kan leve sundt. Men hvad siger kostrådene?

28942001_10215206517456904_606197058_o.png
Som gravid skal man som udgangspunkt spise efter kostrådene.

Kostrådene:

Overordnet skal du spise varieret, spis ikke for meget og være fysisk aktiv. Spis varieret, vil sige at du skal husker at få mad fra alle mad grupper. Det vil sige at spise både grøntsager, frugt, kød, kartofler, brød, ris og pasta over en tidshorisont på en uge.

Det primære budskab er også, at du skal se det som en balance mellem hvad du spiser og hvad du forbrænder ved fysisk aktivitet. Så hvis du går en ekstra lang tur med hunden, tager cyklen på arbejde i stedet for bussen og trappen frem for elevatoren, vil det også give dig lov til at have mindre sunde vaner ind i mellem – ex: søndags kagen til kaffen, fredagsslik til x-faktor.

De resterende af kostrådene er delt op i; det du skal spise mere af, det du skal spise mindre af og det at vælge de rigtige produkter. Her er vores guide til at spise efter kostrådene!

Det du skal spise mere af:

Fuldkorn, fisk, frugt og grøntsager.

Fuldkorn er godt for fordøjelsen, det holder dig mæt i længere tid og indeholder vigtige vitaminer og mineraler. Ved at vælge produkter med fuldkorns mærket får du hjælp til at vælge det rigtige produkt.

  • Vælg fuldkorn når du vælger brød, pasta og ris.
  • Du skal have mindst 75 g fuldkorn om dagen. Det kan du få ved fx. at spise 2 dl havregryn og et stykke rugbrød.
  • Du skal spise 250-300 g brød og andre kornprodukter om dagen, hvor minimum halvdelen af det brød du spiser bør være rugbrød.

Fisk skal du spise 350 g af om ugen hvoraf 200 g helst skal være fed fisk da disse er specielt rige på vitaminer og sunde fedtstoffer. Fed fisk er laks, sild, ørred og makrel.

29261505_624350354572779_1891905958284623872_n
Blåmuslinger og andre skaldyr tæller også med i fiske regnskabet
  • Spis fisk 2 gange om ugen som hovedret og 3 gange om ugen som pålæg eller tilbehør til frokost
  • Husk at både fiskefrikadeller, torskerogn og skaldyr også tæller med i regnskabet 😉

Som gravid er der nogle begrænsninger i hvilke fisk man ikke må spise. Som hovedregel kan man sige at man ikke må spise rovfisk. En rovfisk er en større fisk der lever af andre fisk. Eksempler på disse er haj, tun, helleflynder, rokke, oliefisk, sværdfisk, sandart, geder og aborre. Du må max spise en dåse tun om ugen, fordi dåsetun er lavet af små tun. Man skal helst helt undgå dåsetun lavet af hvid tun og albacore tun.

Frugt og grønt

Du skal nå ‘seks om dagen’, så derfor må du spise alt det grønt du vil.

Der er ingen regel uden undtagelser, så her kommer lige et par stykker, som ikke tæller med i ‘seks om dagen’ regnestykket:

  • Avocado indeholder lidt for meget fedt til at man må spise uanede mængder
  • Champignon indeholder toksiner og det anbefales at spise maks 1-2 kg om året
  • Nødder og tørret frugt tæller ikke med, da hhv. fedt og sukker indholdet er for højt

Frugt hører også med i ‘seks om dagen’. Højst halvdelen må komme fra frugt, det vil sige maks tre stykke frugt om dagen. Juice tæller også – et glas er lig med et stykke frugt, men man må kun udskifte 1 stykke frugt med juice, om dagen. Frugten har også flere fibre og vitaminer end juice, så den friske frugt er bedst.

De grøntsager som du skal blive bedre til at spise flere af er de grove – dem med mange fibre, som rodfrugter, kål og bælgfrugter.

29250105_624349524572862_8298185727099797504_n
Brug frugt eller bær til din morgenmad

Tips til at spise mere frugt og grønt:

  • Inkluder frugt og grønt i alle måltider
    • Put frugt på din morgen mad – det kan være friske bær eller banan og æble. Det gør havregrynene mere spændende.
    • Lav grøntsags stave til madpakken.
    • Brug grøntsager i diverse sammenkogte retter – de kan skjules ved at rive dem fint, erstat det traditionelle salatblad med kål, brug rodfrugter som chips og lav grøntsagssuppe.
    • Dessert kan være et stykke frugt, frugtgrød, eller frugt salat.

      breakfast-1804436_960_720
      Prøv forskellige dips til grøntsagsstænger eller groft brød
  • Spis frugt og grøntsager som snaks – også foran tv’et 😉
    • For at gøre dem mere interessante kan de spises med dip til – humus, tapernade, creme fraise dip (med lavt fedt indhold). Du kan eksperimentere med  dine egne krydderier og få din egen signatur dip..

 

Det du ska spise mindre af:

Mættet fedt, salt og sukker.

Mættet fedt er det fedt der giver større risiko for livsstilssygdomme. Den nemmeste måde at se hvad der er mættet fedt er ved at se på konsistensen af fedtstoffet. Jo hårdere fedtstof, jo mere mættet fedt indeholder det. Er det flydende som vegetabilske olier, er det primært umættet fedt. Vælg derfor olie og flydende margarine i stedet for smør og hård margarine.

Hvis du gerne vil reducere det mættede fedt endnu mere kan du:

  • Spise humus og pesto som smør både på brødet og til kartoflerne
  • Brug mayonnaise på sandwichen i stedet for smør
  • Vælg magret kød som kylling og kød der har lavere fedt procent end 10%
  • Spis højst 500 g tilberedt kød om ugen
  • Vælg magre mejeriprodukter, brug skummetmælk, skyr eller hytteost i stedet for den fede cremefraiche.

Salt øger blodtryk og risiko for hjertekarsygdomme. Vi danskere får nærmere 10g om dagen mod de anbefalet ca 6g salt om dagen. Salt får vi hovedsaglig fra forarbejdet mad som brød, pålæg, ost og færdigretter.

salt
Brug krydderier i stedet for at tilsætte salt

Tips til reducering af salt indtag:

  • Bruge dine rester fra middagen dagen før til pålæg
  • Lav maden fra bunden
  • Krydre maden med andre krydderier end salt, da salt er en smagsforstærker, og vi ofte tilsætter den når vi ikke synes maden smager af noget.
  • Reducer din salt mængde gradvist. Har du først vænnet dig til en stor mængde salt skal man afvænnes igen.

Sukker er et af de mest omdiskuteret områder indenfor kost. Hvis du som voksen skal have 2000 kalorie om dagen må du maksimalt få 50g tilsat sukker.

Sodavand og saft indeholder en del sukker, ligesom kager, is og slik også gør. Problemet her er, at vi udmærket godt ved, at vi ikke må men det er svært at lade det være – for det smager jo så godt.

Et lille tip er at gå ind på kostrådenes ugeplan – der har de gode ideer til hvordan man kan få lidt sødt ind i hverdagen uden at det bliver for meget.

Andre tips:

frugt
Lav din egen frugt is til at stille den søde sult
  • Spis frugt i stedet for andre søde sager
  • Lad være med at have søde sager i huset – så kan man ikke spise det
  • Køb en god urtete der indholder lakridsrod, det får den til at smage sødt. Men husk at den ikke skal indeholde almindelig te for så indeholder den også koffein – så kan du undgå at det går ind i dit koffein regnskab på 2-3 kopper. Vores personlige favorit er Cool Mint te.

At vælge de rigtige produkter:

Magret kød og kødpålæg, magre mejeriprodukter samt vand

Magert kød og kødpålæg indeholder mindre mættet fedt. Tilgengæld indeholder det stadig proteiner, mineraler og jern som kroppen har behov for.

Tips til at vælge de rigtige kød og kødpålægs produkter:

  • Vælg kød og kødprodukter med maks. 10 % fedt.
  • Spis højst 500 gram tilberedt kød om ugen fra okse, kalv, lam eller svin.
    • Det svarer til to – tre middage om ugen og lidt kødpålæg.
  • Vælg fjerkræ, fisk, æg, grønsager eller bælgfrugter de øvrige dage og som pålæg.

Magre mejeriprodukter er en god kilde til proteiner, vitaminer og mineraler, blandt andet kalk som er vigtigt under graviditeten.

Tips til at vælge de rigtige magre mejeriprodukter:

  • Vælg skummet, mini eller kærnemælk som har maks. 0,7% fedt.
  • Vælg oste med maks. 17% fedt (30+).
  • Begræns brug af mejeriprodukter med højt fedtindhold, fx fløde og smør.

Vand er det bedste at drikke. På en almindelig dag i Danmark hvor det ikke er specielt varmt er det nok at drikke 1-1,5 liter vand om dagen.

glass-2336617_960_720
Husk at drikke 1 – 1,5 L vand om dagen

Vand er langt sundere end sødet drikke og indeholder ingen kalorier. Det er nemt da du bare kan tage det fra vandhanen og det koster stort set ikke noget.

Du skal huske at drikke mere på de varme dage og hvis du ammer er det vigtigt at du drikker når du er tørstig. Kroppen er god til at regulere behovet for ekstra væske og fortæller dig det ved at signalere tørst. Men du kan godt regne med at du skal drikke i hvert fald 600-700 ml mere når du ammer. Husk at både te og kaffe tæller med i regnskabet for væske.


At spiser for to

Som sidste råd skal du huske at du ikke skal spise for to 😉 Den mængde du skal tage på i din graviditet afhænger af dit udgangs punkt. Jo mindre du vejer jo mere må du tage på.

  • BMI 18,5                           13-18 kg
  • BMI 18,5-24,9                   10-15 kg
  • BMI 25-29,9                       8-10 kg
  • BMI 30+                              6-9 kg

Kender du ikke dit BMI kan du udregne det ved at kende din højde og din vægt inden du blev gravid. Det kan du gøre ved at google BMI så kan du indsætte din højde og vægt og så udregner den din BMI for dig.

For at undgå at spise for meget kan man som tommelfinger regel sige, at i den tidlige graviditet skal man spise ca 100 kalorier ekstra om dagen.

  • Det svarer til 2 stykker frugt eller
  • Lidt humus og en gulerod eller
  • Et stykke knækbrød med smør og syltetøj.

Herefter stiger behovet jævnt frem til det tredje trimester. Her ender det på et ekstra kalorie indtag på 500 kalorier.

  • Det svarer til et stykke frugt, et stykke rugbrød med ost og en grovbolle med pålæg af en slags.

Vi håber at denne lille guide kan hjælpe dig til at træffe nogle gode mad valg!

På gensyn, Anna og Lise 🙂

 

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out /  Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out /  Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out /  Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out /  Skift )

Connecting to %s